En este artículo, explicamos varias técnicas de respiración que, de manera sencilla, puedes implementar en tu día a día. Con ellas, puedes mejorar alguna dificultad que tengas y que te impida respirar, puedes disminuir problemas de disnea, reducir el estrés y mantener tu buena salud en general. También hablaremos sobre las afecciones pulmonares obstructivas y restrictivas.
El 70% de las sustancias tóxicas que desecha el cuerpo, lo hace a través de la respiración. Tan solo el 30% restante lo hace por la piel, a través de la vejiga y los intestinos. Sin embargo, la mayoría de nosotros no aprovechamos toda nuestra capacidad pulmonar, no respiramos correctamente (lo suficientemente profundo). En vez de respirar profundamente, lo hacemos de manera superficial, utilizando de manera errónea, la parte superior del pecho en lugar de la respiración diafragmática o respiración abdominal.
Como consecuencia, tenemos tensión en los músculos del cuello, hombros y espalda, pues respiramos de forma excesiva a través del pecho para asegurarnos de que nuestros pulmones reciban suficiente aire.
Al corregir los malos hábitos respiratorios, se logra disminuir y hasta eliminar, el estrés, la ansiedad, la disnea y la salud en general. Ciertamente, con las técnicas de respiración adecuadas, podrás ejercer el control sobre tu respiración.
¡Es hora de volver a aprender a respirar!
Las técnicas de respiración son un gran aliado, pero no son una varita mágica.
Sin duda alguna, todas las personas se benefician de los ejercicios de respiración, pero no deben exagerarse sus bondades.
Si sientes altos niveles de estrés, ansiedad y fuerte disnea debido a problemas médicos, debes consultar con un especialista.
¿En qué consiste la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática, conocida también como respiración abdominal, se basa en el uso del diafragma, músculo localizado debajo de las costillas y arriba del estómago. Cuando inspiramos, los pulmones se llenan de aire, el diafragma presiona hacia abajo, el estómago sube y se logra que los pulmones se vacíen casi por completo. Al expirar, los pulmones se vacían de aire, el diafragma vuelve a subir y el estómago baja. Luego, el abdomen se relaja y comienza nuevamente el proceso. De esta manera, logras utilizar al máximo la capacidad pulmonar, así como desarrollar una forma de respiración calmada, uniforme y profunda.
Beneficios de la respiración diafragmática o abdominal
Técnica de respiración diafragmática:
- Acuéstese de espaldas, boca arriba.
- Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica para que sientas el movimiento del diafragma.
- Inhala lenta y silenciosamente por la nariz y siente como sube tu abdomen. Puedes contar hasta 4. La mano sobre el pecho no debe moverse.
- Para exhalar, contrae los músculos de tu estómago, mientras expulsas suavemente la mayor cantidad de aire posible a través de la nariz. Puedes contar hasta 6.
- Una vez que el abdomen se relaje, comienzas nuevamente el proceso.
Técnicas de respiración que puedes probar
Usa la respiración diafragmática con cualquiera de las técnicas de respiración indicadas a continuación. Prueba estos diferentes métodos de respiración y utiliza el que funcione mejor para ti.
La posición a adoptar dependerá de tu grado de experiencia. Si recién inicias practicando estas técnicas, acuéstate de espaldas, boca arriba. Si tienes más experiencia, adopta una posición cómoda, por ejemplo, siéntate en el suelo, sobre una manta o sobre el césped, con las piernas cruzadas para elevar las caderas.
Respiración Pranayama - Nadhi Sodhana, Anuloma Viloma o alternativa de las fosas nasales
Técnica ideal para calmar el estrés y la ansiedad.
- Vacía el aire de tus pulmones.
- Con un dedo pulgar, tapa o bloquea tu fosa nasal derecha y haz una inhalación diafragmática exclusivamente por la fosa izquierda.
- Luego, cuando los pulmones estén llenos de aire, tapa o bloquea la fosa nasal izquierda y contén la respiración por de 4 a 8 segundos.
- Para exhalar, desbloquea la fosa nasal derecha y exhala todo el aire contenido durante unos 4 segundos.
- Repite el proceso de inhalar y exhalar por la fosa nasal derecha.
- Ahora, haz el mismo procedimiento, pero respirando con la fosa nasal izquierda.
- Repite 6 veces el ciclo de 2 respiraciones por la fosa derecha y dos respiraciones por la fosa izquierda.
Respiración con los labios fruncidos
Algunos estudios indican que esta técnica es beneficiosa para las personas con EPOC.
- Inhala por la nariz.
- Mantén la respiración por un momento.
- Exhala a través de los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela para apagarla. Exhala durante el tiempo que te resulte cómodo, sin forzar el vaciado de los pulmones.
Blow-as-you-go o la técnica de exhalar mientras estás haciendo algún esfuerzo
Se utiliza para facilitar la ejecución de un esfuerzo determinado, por ejemplo, mientras levantas un objeto pesado.
- Inhala antes de hacer el esfuerzo.
- Exhala mientras haces el esfuerzo.
La respiración acompasada
Esta técnica es excelente cuando practicas algún ejercicio secuencial como caminar, subir escaleras o trotar. Se trata de que acompañes tus pasos con tu respiración.
- Inhala, por ejemplo, durante un paso.
- Exhala, por ejemplo, durante dos pasos. Puedes exhalar por la nariz o a través de los labios fruncidos. Intenta las dos opciones y quédate con la que más te beneficie.
Técnica de respiración Sama Vritti
Es un ejercicio que además de ayudarte a respirar, te ayuda a enfocar su mente. Se trata de inhalar y exhalar durante el mismo período de tiempo, imaginando una figura mientras respiras.
Respira en forma de cuadrado
- Inhala mientras cuentas hasta 4.
- Mantén el aire en tus pulmones mientras cuentas hasta 4.
- Exhala mientras cuentas hasta 4.
- Sostén mientras cuentas hasta 4.
- Repite.
Respira en forma de cuadrado
- Inhalas mientras cuentas hasta 4.
- Mantienes el aire en tus pulmones mientras cuentas hasta 6.
- Exhalas mientras cuentas hasta 4.
- No respires mientras cuentas hasta 6.
- Repite.
Brahmari (aliento de abeja zumbadora)
Este ejercicio de respiración, es recomendado para calmar y aliviar la ansiedad, relajar hombros, el cuello e incluso, la garganta.
- Coloca tus dedos índices sobre el cartílago que hay entre la mejilla y la oreja.
- Pon los labios entreabiertos y los dientes ligeramente separados.
- Inhala profundo por la nariz.
- Mantén el aire por un momento.
- Exhala mientras presionas el cartílago con tus dedos índices y haces un zumbido como el de las abejas.
- Repite de 5 a 10 veces.
Afecciones pulmonares obstructivas y restrictivas
Lamentablemente, hay dos tipos de enfermedades pulmonares que causan dificultades para respirar:
Afecciones pulmonares obstructivas
Estas están relacionadas con la rapidez con la que el aire puede moverse dentro y fuera de los pulmones. Por ejemplo, en la enfermedad pulmonar obstructiva crónica conocida como EPOC, el asma o las bronquiectasias, el aire tarda más en salir de los pulmones porque las vías respiratorias están estrechas o a que hay una disminución en la elasticidad de los pulmones. Por esta razón, quienes padecen este tipo de enfermedades, necesitan inhalar nuevamente antes de vaciar el aire contenido en sus pulmones.
Afecciones pulmonares restrictivas
En las enfermedades pulmonares restrictivas, como la enfermedad pulmonar intersticial FPI (Fibrosis pulmonar idiopática), ocurre un efecto diferente. Las personas padecen esta enfermedad no puede llenar sus pulmones con aire pues están rígidos y no pueden expandirse correctamente. Este tipo de problema también afecta a personas obesas o que tienen la columna vertebral desviada.
Tratamientos
Existen diversos tratamientos dependiendo de cada tipo de afectación y solamente un médico especializado, puede indicarle el tratamiento a seguir. Por ejemplo, en Representaciones Medites, C.A., contamos con productos como el Avelox (Clorhidrato de Moxifloxacino) y la Belbarmicina (Tobramicina) los cuales se utilizan para tratar diversas afecciones respiratorias únicamente bajo prescripción médica.
Palabras Finales
Definitivamente, desarrollar el control sobre nuestra función respiratoria proporciona grandes beneficios a nuestra salud mental y física. Igualmente, soluciona en gran medida la disnea, pues una de sus causas es la forma en la que respiras.
Siempre ten presente que ante cualquier situación que esté afectando tu función respiratoria, lo más recomendable es consultar con un médico especialista.
Me gustó mucho, gracias